Alternatif Sumber Kalsium untuk Penderita Intoleransi Laktosa

Intoleransi laktosa adalah kondisi umum di mana tubuh tidak dapat mencerna laktosa, gula alami dalam susu. Gejalanya termasuk kembung, diare, dan sakit perut. Banyak penderita khawatir tentang asupan kalsium yang cukup, karena susu adalah sumber utama kalsium untuk kesehatan tulang.

Pentingnya Kalsium untuk Kesehatan

Kalsium adalah mineral penting untuk pembentukan tulang dan gigi yang kuat. Kalsium juga mendukung kontraksi otot, fungsi saraf, pembekuan darah, dan sekresi hormon. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan masalah kepadatan tulang, seperti osteoporosis.

Sumber Kalsium Non-Susu untuk Intoleransi Laktosa

Berikut adalah alternatif makanan kaya kalsium yang aman untuk penderita intoleransi laktosa:

1. Sayuran Hijau

• Bayam, kangkung, brokoli, dan bok choy mengandung kalsium tinggi.
• Kangkung masak menyediakan sekitar 150 mg kalsium per 100 gram.
• Sayuran hijau juga kaya serat, vitamin, dan antioksidan.

2. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

• Almond: 264 mg kalsium per 100 gram.
• Biji wijen (tahini): 975 mg kalsium per 100 gram.
• Biji chia, biji poppy, kacang merah, kacang putih, kedelai, tahu, dan tempe.

3. Ikan dengan Tulang Lunak

• Sarden dan salmon kaleng: tulang lunaknya kaya kalsium.
• Satu kaleng sarden (92 gram) memenuhi 35% kebutuhan kalsium harian.
• Juga mengandung vitamin D dan asam lemak omega-3.

4. Produk Fortifikasi

• Susu almond, susu kedelai, susu oat, jus jeruk, sereal, dan roti yang difortifikasi kalsium.
• Pilih produk yang juga diperkaya vitamin D untuk penyerapan optimal.

5. Buah-Buahan

• Jeruk (diperkaya kalsium): 60 mg per buah.
• Buah ara kering: 162 mg per 100 gram.

6. Rumput Laut dan Algae

• Wakame: 150 mg kalsium per 100 gram.
• Spirulina: mengandung kalsium, protein, dan nutrisi lainnya.

Tips untuk Penyerapan Kalsium Optimal

• Konsumsi vitamin D dari sinar matahari, ikan berlemak, kuning telur, dan jamur.
• Tambahkan magnesium dari kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau.
• Batasi kafein, garam, dan minuman bersoda yang dapat mengurangi penyerapan kalsium.

Contoh Menu Sehari-Hari

• Sarapan: Sereal fortifikasi dengan susu almond atau jus jeruk diperkaya kalsium.
• Makan siang: Salad dengan sayuran hijau, almond, dan biji wijen.
• Makan malam: Tumis tahu dengan brokoli dan bok choy.
• Camilan: Smoothie dari susu almond fortifikasi, bayam, dan buah-buahan.

Kebutuhan Kalsium Harian

• Dewasa: 1000 mg per hari.
• Remaja, wanita di atas 50 tahun, dan pria di atas 70 tahun: 1200-1300 mg per hari.

Dengan mengintegrasikan berbagai sumber kalsium non-susu ke dalam pola makan sehari-hari, penderita intoleransi laktosa dapat memenuhi kebutuhan kalsium tanpa gejala pencernaan. Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter untuk rencana makan yang sesuai dengan kebutuhan individu.